요실금 예방을 위한 골반저근(케겔) 2주 코칭 플랜
골반저근은 방광과 자궁, 직장을 아래에서 지지하는 ‘몸의 해먹’ 같은 구조입니다. 50대 여성에게 강한 골반저근은 요실금 예방과 허리·자세 안정의 핵심입니다.
왜 50대 여성에게 중요할까요?
- 에스트로겐 감소로 결합조직과 근육 탄력이 저하
- 출산력, 만성 기침/변비, 오래 앉아 있는 습관 등 누적 요인
- 기침·재채기·걸음 중 소변이 새는 복압성 요실금 위험 증가
시작 전 안전 체크
최근 부인과 수술·시술을 받았거나 골반통, 출혈, 심한 통증이 있다면 운동 시작 전 전문의와 상담하세요. 통증이 생기면 중단합니다.
근육 찾는 법: 가스를 참듯이 항문과 질 주변을 안쪽으로 끌어당겨 올리는 느낌. 소변 줄이기 테스트는 근육 인지용으로만 1~2회 확인하고 평소에는 하지 마세요(요로감염 위험).
2주 코칭 플랜(초보용)
호흡은 코로 들이마시고 내쉴 때 수축합니다. 복부·엉덩이·허벅지에 힘이 들어가지 않게 ‘골반 안쪽’만 부드럽게 조준하세요.
1주차: 인지 & 리듬 만들기
| 요일 | 수축 유지 | 반복 × 세트 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 월~수 | 3초 수축 | 10회 × 3세트 | 수축 사이 3초 |
| 목~토 | 4초 수축 | 10회 × 3세트 | 수축 사이 4초 |
| 일 | 가벼운 리뷰(앉은 자세 1세트 + 누운 자세 1세트) | ||
2주차: 지구력 & 빠른 수축 결합
| 세션 | 느린 수축 | 빠른 수축 | 세트 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 5초 유지 | 1초 수축·1초 이완 × 10회 | 각 2세트 |
| 점심 | 5초 유지 | 1초 수축·1초 이완 × 10회 | 각 2세트 |
| 저녁 | 6초 유지 | 1초 수축·1초 이완 × 10회 | 각 2세트 |
트리거 습관: 엘리베이터 기다릴 때, 광고 나올 때, 양치 후. 매일 고정된 순간에 실행하면 잊지 않습니다.
생활 속 적용 팁
- 기침/재채기 전 미리 1초 수축(“Knack” 기법)
- 자세: 골반을 말아 쭈그리는 앉은 자세는 피하고, 좌골 위에 곧게 앉기
- 호흡: 배를 들이밀며 힘주지 않기(복압 상승은 요실금 악화)
- 변비 관리: 수분, 식이섬유, 걷기 늘리기(과도한 힘주기 금지)
자주 하는 실수와 교정
- 엉덩이·허벅지 힘 주기 → 허벅지는 이완, 회음부만 “들어올리기”
- 숨 참기 → 내쉬면서 수축
- 과훈련 → 하루 총 100회 내외, 통증·피로 땐 횟수 감소
